一杯牛奶、板豆腐、小魚乾、黑芝麻和青江菜等含鈣食物

替爸媽查保健品時，很多人會卡在這一題：「膠原蛋白有鈣嗎？骨頭不是要補鈣？」骨頭、膝蓋、膠原蛋白、鈣片，常常被放在一起講，越查越亂。

先講答案：膠原蛋白沒有鈣。膠原蛋白是一種蛋白質，鈣是礦物質，兩者是不同的營養素。想自己確認的話，翻到包裝背面的營養標示：沒有其他添加的膠原胜肽，標示上主要就是蛋白質。

也因為這樣，骨頭和膝蓋要分開想，要找的東西不一樣。

一、骨頭和膝蓋，是兩件不同的事

骨頭：國健署說明，鈣質是骨骼的主要成分；人體骨骼約在 30 歲以前達到骨質密度的高峰，之後會隨著年齡逐漸流失〔1〕〔2〕。

膝蓋：膝蓋是骨頭和骨頭相接的關節，上下樓梯、蹲下站起都要用到它。國健署有一份專門談膝蓋的衛教，教大家怎麼判斷膝關節的狀況、平常可以做哪些動作（第三段）。

所以，「醫師提醒骨密度不好」和「爸媽上下樓梯變慢」，是兩件事，要分開處理。

二、想顧骨頭：國健署的存骨 5 招

國健署 2025 年整理的「存骨 5 招」〔2〕：

  1. 均衡飲食：適當攝取六大類食物。成人每天建議攝取鈣 1,000 毫克、維生素 D 15 微克，食物來源可以選乳品、高鈣豆製品、黑芝麻、小魚乾和深綠色蔬菜。一杯 240 毫升的乳品約含 240 毫克鈣，國健署建議每天 1.5–2 杯〔1〕。
  2. 規律運動：每週至少 150 分鐘，做負重運動（健走、慢跑、爬樓梯）和肌力訓練。
  3. 適度日曬：每週 2–3 次、每次 10–20 分鐘，選上午或下午陽光溫和的時段，避免正午曝曬。
  4. 戒菸限酒。
  5. 維持理想體重：體重過輕的人骨本儲備常常比較少。

國健署的調查也發現，19 到 64 歲的國人，每天鈣只吃到 505–566 毫克，大約是建議量的一半〔1〕。先看看爸媽每天的飲食裡，乳品、豆製品、深綠色蔬菜夠不夠。

如果爸媽已經做過骨密度檢查，醫師有開藥或建議補充什麼，就照醫師的建議走。

三、在意的是膝蓋：國健署的提醒

國健署〈健康好「膝」力〉指出，如果膝蓋疼痛，而且符合下面六點中的三點以上，表示膝關節已經出現老化現象〔3〕：

  1. 年齡大於 50 歲
  2. 早上起床關節僵硬，但不到 30 分鐘
  3. 活動膝關節時有聲響
  4. 按壓膝關節會痛
  5. 膝關節腫大
  6. 摸膝關節不會發熱

符合的話，先讓醫師評估。

平常在家可以做的，國健署建議三個動作〔3〕：

  1. 伸展大腿後側：坐在地板或床上，膝蓋伸直，用毛巾繞過腳底，雙手拉著毛巾兩端往身體方向拉。每次停 10 秒，一天 5–10 次。
  2. 抬腿：坐著或躺著，把腳打直，往上抬約 30 度。每次停 10 秒，一天 100 次。
  3. 壓毛巾：平躺、腳打直，把毛巾捲成柱狀放在膝窩或腳跟下，用力往下壓。每次停 10 秒，一天 100 次。

膝蓋已經在痛或正在看醫師的人，先問醫師或物理治療師，哪些動作適合自己。

延伸閱讀：〈爬樓梯膝蓋痠、有聲音？先做這幾件事，再談吃什麼〉

四、替爸媽挑保健品前，先問這三題

  1. 在意的是哪裡？是醫師提醒的骨密度，還是上下樓梯時的膝蓋？兩件事要找的東西不一樣。
  2. 有沒有慢性病、正在吃藥？有的話，先問醫師或藥師，再決定要不要加保健品。
  3. 每天做不做得到？粉、錠、膠囊，一天吃幾次、要不要加進飲料——選爸媽每天做得到的形式。

買之前，把包裝上的成分、每天份量、原料來源看清楚，轉給家人時也比較好說明。

五、查膝蓋資料時，常看到的三種成分

在意膝蓋的人，查到最後常會看到這三個名字。它們是三種不同的東西：

  • 非變性第二型膠原（UC-II）：保留原本結構的第二型膠原，研究用量是每天 40 毫克〔4〕
  • 葡萄糖胺：軟骨裡本來就有的物質，身體會自己合成，也有做成補充品〔5〕
  • 水解膠原胜肽（例如 FORTIGEL®）：用酵素切小的膠原胜肽，研究用量是每天 5 克〔6〕

三種的型態和每天份量都不同，不能直接拿數字比。詳細的比較，見〈UC-II、葡萄糖胺、FORTIGEL 差在哪？〉。

常見問題

Q1：膠原蛋白有鈣嗎？

沒有。膠原蛋白是蛋白質，鈣是礦物質，是不同的營養素。

Q2：膠原蛋白可以取代鈣片嗎？

不行，兩者是不同的營養素。國健署建議從乳品、高鈣豆製品、黑芝麻、小魚乾、深綠色蔬菜攝取鈣〔2〕；要不要另外吃鈣片，請問醫師或營養師。

Q3：成人一天要吃多少鈣？

國健署建議成人每天 1,000 毫克〔2〕。一杯 240 毫升的乳品約含 240 毫克〔1〕。

Q4：膝蓋有聲音，就是退化嗎？

不一定。國健署的說法是：膝蓋疼痛，並且符合六點中的三點以上（「活動時有聲響」是其中一點），才表示膝關節已經出現老化現象〔3〕。有疑慮就給醫師看。

Q5：國健署說爬樓梯對骨頭好，膝蓋不舒服還能爬嗎？

國健署把爬樓梯列為負重運動之一〔2〕。但膝蓋已經不舒服的人，先讓醫師或物理治療師評估，找適合自己的運動。

參考資料

  1. 衛生福利部國民健康署〈50 歲以上每 10 位女性就有 1 位骨質疏鬆 年輕「鈣」重要，老來不「骨鬆」〉（2023-10-16） https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=4705&pid=17567
  2. 衛生福利部國民健康署〈及早存骨本 5 招鞏固骨骼健康〉（2025-10-20） https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=4878&pid=19515
  3. 衛生福利部國民健康署〈健康好「膝」力〉（更新 2023-09-20） https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=571&pid=14165
  4. Lugo JP, et al. J Int Soc Sports Nutr. 2013. PubMed 24153020. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24153020/
  5. 美國國家衛生研究院輔助與整合健康中心（NCCIH）對葡萄糖胺與軟骨素的研究整理 https://www.nccih.nih.gov/health/osteoarthritis-in-depth
  6. Zdzieblik D, et al. Nutrients. 2021. PubMed 33562729. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33562729/