爬樓梯膝蓋痠、有聲音？先做這幾件事，再談吃什麼

「以前上下樓梯不會想到膝蓋，這一兩年下樓會痠，蹲下站起來還有聲音。」如果你也是這樣，第一個問題通常是「我該做什麼」，第二個才是「要吃什麼」。這篇照這個順序講。

先講答案：

1. 先判斷要不要看醫師：對照國健署列的六個狀況。
2. 調整上下樓梯的方式：放慢、扶扶手。
3. 做國健署建議的三個居家動作。
4. 最後才是「吃什麼」：先弄清楚每一種成分是什麼。

一、先判斷：什麼情況該給醫師看？

國健署〈健康好「膝」力〉指出，如果膝蓋疼痛，而且符合下面六點中的三點以上，表示膝關節已經出現老化現象〔1〕：

1. 年齡大於 50 歲
2. 早上起床關節僵硬，但不到 30 分鐘
3. 活動膝關節時有聲響
4. 按壓膝關節會痛
5. 膝關節腫大
6. 摸膝關節不會發熱

符合的話，先讓醫師評估，不要自己判斷。

另外，如果膝蓋摸起來發熱、明顯腫起來，或是跌倒、扭到之後才開始痛，這些不是日常保養的範圍，請盡快就醫。

只有聲音、不會痛呢？國健署的判斷條件是「膝蓋疼痛」再加上三點以上，只有聲響、不痛，不在這個條件裡。但如果聲音一直持續，或越來越常出現，還是給醫師看比較安心。

二、上下樓梯，先調整這兩件事

在醫師評估之前，日常可以先從上下樓梯的方式調整：

• 放慢速度：一階一階走，不要趕。
• 扶著扶手：讓手分擔一點力氣，也比較穩。

東西多的時候分兩趟拿，比一次扛上樓輕鬆。

爬樓梯會傷膝蓋嗎？國健署把爬樓梯列為負重運動之一，是存骨本的建議運動〔2〕。但膝蓋已經不舒服的人，要不要爬、爬多少，先問醫師或物理治療師。

三、國健署建議的三個居家動作

國健署引用美國骨外科醫學會的指引，建議以「自主活動管理」來照顧膝蓋，列了三個在家可以做的動作〔1〕：

1. 伸展大腿後側
坐在地板或床上，膝蓋伸直，用毛巾繞過腳底，雙手各拉毛巾一端，往身體方向拉。每次停 10 秒，一天 5–10 次。

2. 抬腿（訓練大腿前側）
坐著或躺著，把腳打直，從髖部往上抬約 30 度。每次停 10 秒，一天 100 次。

3. 壓毛巾（訓練大腿前側）
平躺、腳打直，把毛巾捲成柱狀，放在膝窩或腳跟下，大腿出力往下壓。每次停 10 秒，一天 100 次。

一天 100 次聽起來很多，可以分成早、中、晚幾次做。做的時候如果會痛，先停下來，問醫師或物理治療師哪些動作適合自己。

四、最後才是「吃什麼」：先弄清楚每一種是什麼

查「膝蓋保養吃什麼」，最常看到三個名字：UC-II、葡萄糖胺、FORTIGEL。它們是三種不同的東西，研究用的每天份量差很多，不能直接比數字。各是什麼、怎麼看，整理在〈UC-II、葡萄糖胺、FORTIGEL 差在哪？〉。

在考慮任何補充品之前，先確認三件事：

1. 膝蓋的狀況已經給醫師看過。
2. 有慢性病或正在吃藥的人，先問醫師或藥師。
3. 看清楚產品用的是哪一種原料、每天份量多少。

如果家裡長輩同時被提醒要注意骨密度，骨頭和膝蓋是兩件事，可以參考〈膠原蛋白有鈣嗎？骨頭和膝蓋是兩件事〉。

常見問題

Q1：爬樓梯會傷膝蓋嗎？

國健署把爬樓梯列為負重運動之一〔2〕。但膝蓋已經不舒服的人，要不要爬、爬多少，先問醫師或物理治療師。

Q2：膝蓋有聲音但不會痛，要緊嗎？

國健署的判斷條件是「膝蓋疼痛」加上六點中三點以上〔1〕。只有聲音、不痛，不在這個條件裡；但聲音持續或越來越常出現，還是給醫師看比較安心。

Q3：居家動作一天要做幾次？

國健署建議：抬腿、壓毛巾各一天 100 次，伸展大腿後側一天 5–10 次，每次都停 10 秒〔1〕。可以分成幾次做，會痛就先停。

Q4：膝蓋痠要吃什麼？

先讓醫師看過。之後如果想了解補充品，先弄清楚 UC-II、葡萄糖胺、水解膠原胜肽各是什麼、每天份量多少，再決定。

參考資料

1. 衛生福利部國民健康署〈健康好「膝」力〉（更新 2023-09-20） https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=571&pid=14165
2. 衛生福利部國民健康署〈及早存骨本 5 招鞏固骨骼健康〉（2025-10-20） https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=4878&pid=19515